突然だけど、ランニング始めてみた!初心者がやるべきこと、用意することまとめ

めちゃくちゃ突然ですが、ランニングを始めてみました!

仕事をやめてから、ものすごく暇!

その分たくさん考えごとをするようになりました。

「自分はなにになりたいんだろう?」とか「この時間を利用して何かしたい。」と思いました。

時間がたくさんあるので、考え事をするとたくさん考えてこんでしまい、ちょっと弱気になったりします。

そんなメンタルを鍛えるためにスポーツをやるのはどうかと考えました。

でもやるからにはなにか目標が欲しい。

ということで思いついたのが2016年に行われる、名古屋ウィメンズマラソンです。

もともと持久走は得意だし、走るのは好きです。

しかし、素人が42.195kmを練習なしで走るのは危険だし無謀です。

そこで、自分なりに調べてトレーニングを始めてみました。

 

1.ランニングウェアを揃える

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形から入るのは大切です。

スポーツするときも適した格好でやりたいです。

でも、全部揃えるのはお金がかかるなと思い楽天でセットを購入しました!

Tシャツ、スポーツブラ、ショートパンツ、ロングタイツ、水泳帽がついて4980円と安いセットを発見!

 

水泳帽はいらないなとおもいましたが、お得なのでOK!

Tシャツのハートマークが気に入りませんが、他はシンプルだし、生地もしっかりしているので気に入りました。

サイズはMサイズで158cmのわたしにはぴったりです。

あとはキャップやサングラスがあれば、もっといいなと思いますが、そこは徐々に!

2.ランニングシューズは必須!

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昔にひとつランニングシューズを買ったのでとりあえずこれ!

Reebokのランニングシューズです。

もっと走れるようになったらスポーツ専門店行って買いたいなと考えています。

スポーツ専門店にいけば、その人の完走したい距離、時間、足の状態にあわせたランニングシューズを選んでくれます。

近くのスポーツdepoでは月に1、2回ランニングシューズ相談会というのをやっていました。

初心者からすればどんなシューズがいいのかなどわからないので、そういった相談会があるのはいいですよね。

3.専用アプリを落とす

ランニングは最初、足をならすためにウォーキングから始めるといいそうです。

そこで、ウォーキングの歩数や距離などを計るアプリをインストールしました!

Walker - 歩数計 Lite
(2015.09.05時点)
posted with ポチレバ

数字で見えると、やる気がアップします。

このWalkerのすごいのがウォーキングでやりたいことが全てつまっています。

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歩数、距離、カロリー、時間がとてもわかりやすいです。

そして、歩いた道が地図に線で描かれたり、ミュージックを流すこともできたり、SNSでシェアすることも可能です。

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こんな感じのデータもだしてくれます。

成長記録がわかりやすいですよね。

体重や血圧なども入力できるフォームもあります。

歩く感度や単位、歩幅なども設定できるのでかなり正確にデータがでると思います。

これは便利!

 

4.最初は30分から1時間ぐらいウォーキング

足を慣らしたり、持久力をつけるために最初はウォーキングを30分〜1時間続けます。

普通に歩くのではなく、次のことを意識して歩きます。

・普段より早歩き・

・姿勢を正して、目線はまっすぐ。

・肘を曲げて大きく降る。

・かかとから着地し、つま先で蹴り上げる。

・歩幅広く

これを意識すればOK!

実際に歩いてみたのですが、普通に歩くときと全然違います。

普段使ってない筋肉を使ってる感じがします。

 

あとは、熱中症をふせぐために、出かける前にコップ1杯の水・またはお茶を飲みます。

わたしは歩いている途中のど乾いたら、スポーツドリンクを買って飲みます。

水分補給は大切です。

 

ウォーキングを楽しむために毎回道を変えます。

そうすれば飽きなくなります。

今日はとある公園をぬけ、堤防を歩きました。

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こんな綺麗な景色も見れます。

晴れた日は気持ちがいいです。

とりあえず10km余裕で歩けるぐらいまでウォーキングを続けようと思います。

 

4.帰ってきたらアイシングと足のマッサージ

帰ってきたらちょっと痛いなと感じる幹部を冷やしてあげるといいそうです。

冷やしすぎてもダメなので15分ぐらい。

これが結構気持ちいい。

あとは、ボディークリームをつかいながらマッサージも行います。

そのあとは着圧ソックスを履いてむくみ解消。

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じわーっとして気持ちいいです。足の疲れを癒してあげることも大切です。

 

5.体幹トレーニング・ストレッチ

マラソンは走るフォームが崩れると、体のどこかに負担がかかり、壊してしまう可能性があります。

綺麗なフォームを保つために体幹を鍛えるといいそうです。

そこで、こんな本を買ってみました!

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体幹を鍛えるための体幹トレーニング、体を柔らかくするためのストレッチが載っています。

目安の時間・回数がのっているし、NGな体制などものっていてわかりやすいです。

ストレッチは毎日やって、体幹を鍛えるトレーニングは週3〜4ぐらいでやっています。

普段筋トレなんてしてないから最初はきついですが、「汗をかくの気持ちいい!」「ここの筋肉が伸びて柔らかくなってきがする!」って思いながらやるとモチベーションがあがります。

ウォーキングが終わったあともストレッチを行っています。

こういったお手本ブックがあるとやる気もアップします。

 

6.目標ノートを作る

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ノートを無印良品で購入して、目標ノートを作りました。

大きな目標はウィメンズマラソンで走るということですが、それではちょっとざっくりすぎます。

1週間、1ヶ月の目標をたててそれをこなす日記帳のようなものです。

例えば今月の目標は、「ウォーキング30分、体幹ストレッチ、ウエストトレーニングを毎日」が目標。

目標をかかげるとやらなきゃと思うし、日々の体の変化とか何キロ歩いたとかメモっておけばあとから振り返ったときに成長度がわかります。

最近は体の部位のサイズを測ってメモったり、歩いた距離、時間などをメモっています。

 

まとめ

いきなり走るというのは厳しいと思います。

ランニング・マラソン初心者の方は、徐々に走ることにならすための準備をするのが大切です。

ストレッチ、筋トレ、ウォーキングを中心に少しずつ積み重ねていくことで基礎ができていくと思います。

早く走るトレーニングができるように持久力つけます!

 

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